Cómo bajarle a la sal sin que la comida sepa a nada

Dónde está realmente el sodio

Si tuviera que revisar una sola cosa de su cocina, revise el consomé de pollo en polvo. Una cucharada aporta bastante más sodio que una pizca de sal, y en muchas casas entra a casi todo: el arroz, el caldo, los guisados, la sopa.

Después vienen los demás. El pan de caja y el bolillo tienen sodio que no sabe salado. Los embutidos —jamón, salchicha, chorizo— lo tienen en cantidad. Las latas de verdura y atún vienen en salmuera. Los quesos añejos y el queso de hebra industrial aportan lo suyo. Las sopas instantáneas, mucho.

Ninguno de esos sabe tan salado como una papa con sal, y por eso pasan desapercibidos. Ahí está casi todo el margen de mejora.

Lo que ocupa el lugar de la sal

Quitar sin reemplazar es lo que hace que la comida sepa a nada. Hay cuatro reemplazos que funcionan y que ya están en su cocina.

Un plan de tres semanas, que es lo que tarda el paladar

Quitar la sal de golpe es la forma más segura de fracasar. El gusto necesita tiempo para reajustarse, y si durante ese tiempo todo sabe a nada, el salero regresa.

Lo que funciona es escalonarlo, atacando una fuente por semana y empezando por la que más sodio aporta y menos se nota.

Primera semana: fuera el consomé en polvo y los sazonadores. Haga un caldo de pollo el fin de semana y úselo donde antes iba el polvo. Esta sola semana suele ser el cambio más grande de todo el proceso.

Segunda semana: la sal se pasa al final y al plato. Deje de salar el agua del arroz y el principio de los guisados; sazone al terminar, probando, y ponga el salero en la mesa para que cada quien ajuste. Se usa menos y se percibe más, porque la sal de la superficie llega directa a la lengua.

Tercera semana: las fuentes escondidas. Revise el pan, el embutido, las latas y las salsas embotelladas. Enjuague el atún y la verdura de lata antes de usarlos; eso solo se lleva buena parte de su sodio.

Para la cuarta semana, lo que antes sabía normal empieza a saber salado. Ahí es donde el cambio se vuelve permanente, porque ya no cuesta trabajo mantenerlo.

Cómo leer una etiqueta sin complicarse

En México los empaques traen sellos de advertencia al frente, y uno de ellos es "EXCESO SODIO". Para comparar dos marcas del mismo producto no hace falta más que eso: si uno lo trae y el otro no, ya tiene la respuesta.

Si quiere mirar la tabla nutrimental, lo útil es comparar el sodio por cada 100 gramos entre productos parecidos, no por porción, porque las porciones que declara cada marca son distintas y eso confunde la comparación.

Y un detalle de la lista de ingredientes: el sodio aparece con muchos nombres además de "sal". Glutamato monosódico, benzoato de sodio, bicarbonato de sodio. Si varios aparecen en los primeros lugares de la lista, el producto trae bastante.

Un apunte que descoloca a mucha gente: hay productos con mucho sodio que no saben salados. El pan dulce, los cereales de caja y algunas galletas lo traen, y nadie sospecharía. Por eso la etiqueta dice más que el paladar.

No hace falta convertir el mandado en una revisión de laboratorio. Basta con hacerlo una vez, con los cinco o seis productos que usted compra siempre. Esa revisión se hace una sola vez en la vida y después ya sabe cuál marca lleva.

Lo que esta guía no decide

Aquí hablamos de cómo cocinar, no de cuánto sodio debe consumir usted. Ese número depende de su presión, de sus riñones, de sus medicamentos y de su historia, y lo establece su médico.

Dos cosas en particular conviene no decidir por cuenta propia. Una: las sales sustitutas a base de potasio, que para algunas personas son una buena opción y para otras, con enfermedad renal o ciertos medicamentos, no lo son. Dos: cualquier cambio grande si usted toma diuréticos o medicamento para la presión.

Llevar esta pregunta a la consulta toma un minuto y vale más que cualquier cosa que se lea en internet, incluido este sitio.