Dormir mejor cuando el sueño se corta de madrugada

Qué cambia en el sueño con la edad

El sueño se vuelve más ligero. Las fases profundas, que son las que más cuesta interrumpir, se acortan, y por eso cualquier ruido, cualquier luz o las ganas de ir al baño alcanzan para despertar a alguien que a los treinta años no se habría movido.

El horario también se adelanta. Mucha gente mayor empieza a tener sueño más temprano en la tarde y a despertar más temprano en la mañana. Si uno se acuesta a las nueve, despertar a las cuatro no es insomnio: son siete horas.

Y el total que se necesita no cambia tanto como se cree. Lo que cambia es cómo se reparte: menos de corrido, más fragmentado.

Saber esto sirve para algo concreto: la mitad del cansancio de una noche cortada viene de la angustia de estar despierto, no de las horas perdidas. Entender que es común y esperable quita bastante de esa angustia.

Lo que sí se puede acomodar

Cuatro cosas, en orden de cuánto suelen pesar.

Qué hacer cuando ya se despertó

Esta es la parte práctica y la que más alivio da. La respuesta no es quedarse ahí intentando.

Si lleva alrededor de veinte minutos despierto y no hay señales de que el sueño vuelva, levántese. Vaya a otro cuarto, deje la luz baja, siéntese y haga algo tranquilo: leer, la radio bajita, mirar por la ventana. Vuelva a la cama cuando le gane el sueño.

La razón es concreta: quedarse horas dando vueltas en la cama le enseña al cuerpo que la cama es el lugar donde uno se desvela. Con el tiempo, acostarse mismo empieza a producir alerta.

Lo que conviene evitar en ese rato: la luz fuerte, el teléfono, las noticias y mirar el reloj cada diez minutos. Mirar el reloj no acerca el sueño; solo mide la frustración.

Y algo que ayuda más de lo que parece: aceptar la noche cortada en lugar de pelearse con ella. La angustia de "mañana voy a estar muerto" desvela más que el propio despertar.

Si lo que lo mantiene despierto es la cabeza dando vueltas a pendientes, hay un recurso viejo que a mucha gente le funciona: tener papel y lápiz en el buró y anotar lo que esté rondando. Escrito deja de necesitar ser recordado, y eso a veces basta.

Hay una última cosa, incómoda pero importante. Por más corta que haya sido la noche, levántese a la misma hora de siempre y no alargue la mañana en la cama. Recuperar el sueño perdido durmiendo hasta tarde desordena la noche siguiente, y así se arma la cadena que vuelve ocasional lo que era una mala noche.

Cuándo esto deja de ser cuestión de costumbres

Hay señales que no se arreglan con hábitos y que conviene llevar a consulta sin esperar.

Ronquido fuerte con pausas en la respiración, o despertar ahogándose. Somnolencia intensa durante el día, al punto de quedarse dormido viendo televisión o, peor, manejando. Una necesidad constante de mover las piernas por la noche. Despertar con dolor. Y un cambio marcado en el sueño que coincidió con un medicamento nuevo.

También merece consulta el insomnio que lleva semanas y afecta el ánimo o el día. No es algo que haya que aguantar por ser mayor, y tiene manejo.

Sobre medicamentos para dormir, de venta libre incluidos, esta guía no dice nada a propósito: en adultos mayores interactúan con otras cosas y conviene que quien los indique conozca su caso completo.